Kata Pengantar

Aktifitas belajar menuntut tingkat kesegaran jasmani yang prima. Tanpa kesegaran dan kebugaran tersebut, aktifitas akan menjadi lembek, kurang bersemangat, bahkan menjadi lesu dan loyo. Mungkin inilah mengapa Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan dikatakan bagian tidak terpisahkan dari pendidikan secara keseluruhan.

Harus diakui dalam aktifitas belajar kita harus mempersiapkan dan menyususn tenaga seoptimal mungkin. Kegiatan belajar memang lebih cenderung sebagai aktifitas otak. Padahal, aktifitas otak itu justru lebih cepat dan banyak menguras tenaga. Bagaimana upaya yang harus ditempuh untuk meningkatkan kesegaran jasmani? Jawaban atas pertanyaan ini akan mengantar kita pada pentingnya mata pelajaran Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan bagi pendidikan secara keseluruhan.

Adapun tujuan penulisan rangkuman ini adalah melibatkan seluruh siswa secara langsung dengan berbagai aktifitas fisik seperti permainan, gerak dasar olahraga, aktifitas senam, aktifitas di air, pengenalan terhadap lingkungan alam, juga budaya hidup sehat. Semuanya dikemas dengan tetap mengembangkan nilai sportifitas, kejujuran, kedisiplinan, kerja sama, percaya diri, dan demokratis. Dengan demikian siswa-siswi  SMP YPPK Kristus Raja dalam menghadapi aktifitas  mereka selama menerima pelajaran selalu memiliki sikap yang positif. Dan dengan segala kerendahan hati, kami sangat mengharapakan berbagai masukan baik secara saran maupun kritik. Mudah-mudahan makalah ini dapat memberi manfaat bagi mereka yang membacanya.

Jayapura, Agustus 2011

Penulis

BAB I. PERMAINAN dan OLAHRAGA BOLA BESAR

A . PERMAINAN SEPAK BOLA.

Standar Kopetensi            : Mempraktikan berbagai teknik dasar permainan dan olahraga, serta nilai-nilai yang terkandung di dalamnya.

Kopetensi Dasar               : Mempraktikan  variasi dan kombinasi teknik dasar salah satu  permainan dan olahraga beregu bola besar lanjutan dengan koordinasi yang baik, serta nilai kerja sama, menghargai lawan, bersedia berbagi tempat dan keberanian.

Dalam permainan yang sebenarnya, permainan sepak bola di lakukan pada sebuah lapangan empat persegi panjang dengan ukuran sebagai berikut :

Y  Panjang garis samping                 : 1OO – 110 m

Y  Lebar lapangan                             : 64 – 75 m

Y  Daerah gawang                             : 18,32 x 5,5 m

Y  Daerah hukuman ( penalty )      : 40,39x16,5 m

Y  Jari-jari lingkaran                        : 9,15 m

Y  Tendangan penalty                      : 11 m                                                 

Untuk dapat bermain diperlukan dua buah gawang yang berukuran :

Y  Tinggi gawang        : 2,44 m

Y  Lebar gawang          : 7,32 m

Ketentuan bola

î  Bola terbuat dari kulit

î  Bentuk bola bulat

î  Berat 396-453 gr

î  Keliling lingkaran 68-71 cm

î  Tekanan udara 0,60-0,70 atmosfer

1.      TEKNIK DASAR MENENDANG BOLA.

 

a.    menendang dengan kaki bagian dalam.          b.  menendang dengan kaki bagian luar.

 

c.      menendang bola dengan punggung kaki.

2.        TEKNIK DASAR MENGHENTIKAN BOLA.

 

1. Menghentikan bola menggunakan kaki bagian dalam    c. Menghentikan bola menggunkan kaki

  bagian luar.

 

b.       Menghentikan bola menggunkan punggung kaki   d.Menghentikan bola menggunkan

                                                                                               telapak kaki

3.  TEKNIK DASAR MENGGIRING BOLA.

 

a.    menggiring bola dengan kaki bagian luar.    c .menggiring bola dengan kaki bagian

                                                                 dalam.

 

                                     

b.    menggiring bola dengan punggung kaki

Pojok Info

           

B . PERMAINAN BOLA VOLI

Dalam permainan yang sebenarnya, permaianan bola voli di lakukan pada sebuah lapangan empat persegi panjang. ukuran standar lapangan bola voli adalah sebagai berikut :

P   Panjang garis samping                : 18 m

P   Lebar lapangan                             : 9 m

P   Lebar garis serang                                    : 3 m

P  Pada tengah-tengah lapangan dipasang net dengan ukuran :

-      tinggi net putra                                 : 2,43 m

-      tinggi net putrid                                : 2,24 m

-      poin untuk setiap setnya                  : 25 point

 

Y  Bola

î     Warna bola seragam dan terang

î     Keliling 65-67 cm

î     Berat 200-280 gr

î     Tekanan udara 0,30-0,325 kg/cm²  atau 294,3-318,82 atmosfer

1.  TEKNIK DASAR SERVIS BAWAH.

a.      Tahap persiapan.

                       -      berdiri dengan kedua kaki dalam posisi melangka.

                       -      berat badan bertumpu pada ke 2 kaki & sikap badan agak ke depan.

                       -      pegang bola setinggi pinggang / lebih renda di depan badan.

                       -      jari-jari tangan yang digunakan  memukul ( SERVIS ) di rapatkan.

               b. Tahap gerakan.

                       - ayunan lengan yg memukul bola ke belakang  berat badan ke belakang.

                       - lengan kembali ke depan berat badan ke depan kaki ke dpn bola lambung

                       -  pukul bola dengan telapak tangan pada bagian tengah belakang  saat  pada posisi setinggi ping.

               c.  Akhir gerakan.

                  - Ikuti gerakan badan ke depan dengan melangkahkan kaki belakang ke depan.

	Teknik dasar servis bawah

2.  TEKNIK DASAR PASING.

Teknik dasar passing terrbagi atas dua bagian yaitu :

1.      Teknik dasar passing atas.

2.      Teknik dasar passing bawah.

3.  TEKNIK DASAR SMASH BOLA TANPA AWALAN.

                       

1. Tahap persiapan.

-        Berdiri dekat net dan menghadp net kira-kira 60 cm.

-        Sikap kedua kaki dibuka selebar bahu dan kedua lengan di sampang badan.

2. Tahap gerakan.

-        rendahkan keua lutut bersamaan kedua lengan ditarik kebelakang.

-        tolakan kedua kaki ke atas bersamaan kedua lengan diayun ke atas.

-        pukul bola pada bagian atasnya dengan telaok tangan terbuka bersamaan pergelangan tangan diaktifkan.

3. Akhir gerakan.

-        mendarat kembali  pada tempat menolak dengan menggunakan kedua ujung telapak kaki. sikap kedua lutuy mengeper dan kedua lengan  di samping depan badan.

           

Ayo Lakukan

           

B . PERMAINAN BOLA BASKET

Dalam permaian yang sebenarnya, permaian bola Basket dilakukan pada sebuah lapangan berbenuk empat persegi panjang dengan ukuran sebagai berikut ;

a)     Lapangan.

·         Panjang lapangan             : 26 m

·         Lebar lapangan                 : 14 m

·         Garis tengah lingkaran   : 3,6 m

·         Tinggi ring basket                        : 2,75 m

·         Diameter ring basket       : 0,45 m

·         Ukuran papan pantul       : 1,80 m x 1,20 m

b)     Bola

·         Bola terbuat dari              :

·         Berat Bola                         :

·         Diameter bola                   :

c)     Teknik – Teknik Dasar

1.      Teknik dasar melempar

ü  Teknik melempar bola setinggi dada

ü  Teknik melempar bola pantul

ü  Teknik melempar dari atas kepala

2.      Teknik dasar menangkap bola

3.      Teknik dasar menggiring bola

 

4.     Teknik dasar menembak

ü  Menembak dengan dua tangan

 

ü  Menembak dengan satu tangan

 

BAB II. PERMAINAN BOLA KECIL

A. PERMAINAN BULUTANGKIS

Dalam permainan yang sebenarnya, petmainan bulutangkis  dilakukan pada sebuah lapangan empat persegi panjang dengan ukuran ;

ì     Untuk pemain ganda,

-           Panjang garis samping           : 13,40 m

-           Lebar garis akhir                    : 6,10 m

ì           Untuk pemain tunggal

               -           Panjang garis samping           : 13,40 m

-           Lebar garis akhir                   : 5,18 m

Dalam permainan bulutangkis, pemain menggunakan alat raket dan bola yang sering disebut “ shuttlecock “

Ketentuan kok (shuttlecock)

î  Berat                              : 4,73-5,50 gr

î  Tancapan bulu               : 14-16 helai

î  Diameter gabus             : 25-28 mm

î  Tinggi bulu dari gabus  : 64-74 mm

î  Berat raket                     : 150 gr

 Kemenangan bermain di tentukan dengan angka, yakni :

-        Untuk tunggal putra 15 angka ( lama ) dan 21 angka ( baru )

-        Untuk tunggal putri  11 angka ( lama ) dan 21 angka ( baru )

-        Sedangkan unutk ganda putra dan putri  15 angka ( lama ) dan 21 angka ( baru )

1.       TEKNIK DASAR MEMEGANG RAKET.

        

         Teknik dasar memegang raket tewrbagi atas empat bagian yaitu :

        

1.     Pegangan Geblok Kasur                                       3.   Pegangan Kampak

( American Grip/pegangan Amereka )                      ( Englis Grip/pegangan inggris )

 

2.     Pegangan backhand                                              4.   Pegangan gabungan

( backhand grip )                                                        (pegangan berjabat tangan )

2.      TEKNIK DASAR MEMUKUL BOLA.

        

         Teknik memukul bola terbagi atas dua bagian yaitu :

1.       Pukulan forehand overhead

Setiap pukulan yang diambil pada bola-bola dengan angka ketinggian di atas kepala serta dilakukan dari sisi tubuh yang dominan

2.       Pukulan backhand overhead.

Setiapa pukulan pada bola-bola dengan angka ketinggian diatas kepala dari sisi tubuh  yang tidak dominan

			Pukulan backhand

 

Ayo Lakukan

           

B. PERMAINAN TENIS MEJA.

Dalam permainan yang sebenarnya, permainan tenis meja dilakukan pada sebuah meja empat persegi panjang dengan ukuran :

º  Panjang meja          : 2,74 m

º  Lebar meja               : 1,52 m

º  Tinggi meja             : 760 mm / 76 cm

º  Warna meja             : gelap dan pudar.

Ditengah –tengah meja dipasang net dengan ukuran : panjang 183 cm dan  tinggi net 15,25 cm sedangkan jarak antaratiang net dengan meja 15,25 cm. Alat yang digunakan untuk bermain yakni bat dan bola. bola berukuran berat 25 gram dengan lingkaran tengah 11,43 – 12,06 mm.

1. TEKNIK DASAR MEMEGANG BAT.

Teknik dasar memegang bat terbagi atas dua bagian yaitu :

1.      Teknik shakehands grip ( memegang bat seperti berjabat tangan )

 

2.    Teknik penholder grip (memegang bat seperti memegang pulpen )

 

2.TEKNIK DASAR MEMUKUL BOLA 

Teknik dasar memukul bola terbagi atas dua bagian yairtu :

1.     Teknik pukulan forehand

 

2.     Teknik pukulan backhand

 

Ayo Lakukan

           

BAB III.AKTIVITAS PERMAIAN DAN OLAHRAGA ATLETIK

A.LARI JARAK 50 METER

Lari jarak 50 m merupakan lari cepat, yakni lari yang dilakukan mulai dari garis start hingga garis finish dengan kecepatan maksimal.

I.        TEKNIK DASAR START,LARI SPRINT, dan FINIS

 

a.       Teknik start lati jarak pendek

î   Star terbagi atas 3 jenis yaitu;

o     Start pendek ( Bunch Start)

o     Start menegah( Medium Start)

o     Start panjang( Long Start)

b.       Teknik lari jarak 50 m

o    Gerakan kaki

o    Ayunan tangan

o    Sikap badan

c.       Teknik memasuki garis finis

o    Pelari terus berlari secepat tampa mengubah kecepatan

o    Pelari membusungkan dada ke daepan dan lengan ke belakang

o    Pelari menjatuhkan salah satu bahu kedepan atau memiringkan sisi tubuh bagian atas kedepan.

II.      LATIHAN TEKNIK DASAR LARI 50 M

a.   Latihan lari di tempat dengan berganti kecepatan

b.   Latihan berjalan dengan lutut dianggakat tinggi

c.    Latihan berjalan dengan meluruskan lutut

d.   Latihan menendang ke belakang

e.    Latihan menggerakan lengan

f.    Latihan berlari dengan lutut tinggi diikuti sprint

g.   Latihan pengulangan  sprint dari star melayang

Pojok info

           

B. LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK.

Lompat jauh merupakan salah satu cabang atletik dari nomor lompt. Dalam permainan yang sebenarnya lompat jauh dilakukan di lapangan (bak pasir) dengan ukuran sebagai berikut :

Ø  Panjang bak pasir 9x2.75m

Ø  Papan penumpu 1,22 m

Ø  Jarak papan penumpu dengan bak pasir 1 m

Ø  Lintasan 30-40 m x 1,22 m

               

 

Bak Pasir

 

 

I.    TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

1. Teknik awalan atau ancang-ancang

o    Berfungsi untuk mendapatkan kecepatan pada waktu akan melompat

o    Dilakukan dengan lari secepat-cepatnya dari jarak 30 – 40 m pada sebuah lintasan.

o    Tidak diperkenankan untuk merubah kecepatan dan langka saat akan menolak pada papan tumpuan.

2. Tolakan di papan tumpuan

Setelah berlari sprint, atlet menolakan kaki pada papan tumpuan. Hal-hal yang perlu diperhatikan saat menolak papan tumpuan; gunakan kaki yang kuat, salah satu kaki menolak pada papan,tumpuan kaki mulai dari tumit,telapak kaki dan ujung kaki, dorongkan badan ke depan bantu dengan gerakan tangan

3. Sikap badan di udara

o    Kedua lutut ditekuk

o    Mengangkat kedua tangan ke samping kepala

o    Kedua tangan diturunkan ke depan kedua kaki ke depan menggunkana pijakan ujung kaki dibantu gerakan tangan.

4. Sikap mendarat.

Mengunkan kedua tumit kaki, posisi kaki rapat ditekuk seperti sedang jongkok,badan condong ke depan, kedua tangan terjulur ke depan dan usahakan kedua tangan segerah menyentuh pasir,duduklah pada kedua pangkal tumit jangan pernah menjatuhkan pantat di pasir karena sangat merugikan.

II.  LATIHAN TEKNIK DASAR LOMPAT JAUH GAYA JONGKOK

1. Latihan mengukur jarak lompat dan menentukan kaki yang dominan
2. Latihan mengukur jarak lambung
3. Latihan melompat dan melambung dengan rintangan rendah
4. Latihan melompat dari papan pemantul dan kotak rendah.

Ayo Lakukan.

           

 

BAB IV.AKTIFITAS PERMAINAN dan OLAHRAGA : BELA DIRI PENCAK SILAT

A.      Macam-Macam Sikap Dasar dalam Pencak Silat

1.        Sikap berdiri

a.       Sikap Salam atau Hormat

b.       Sikap Kuda-Kuda

2.        Sikap duduk

a.               Duduk sila

b.               Duduk simpuh

c.                Duduk sempok (depok )

d.               Duduk Trapsila ( mengorok sila )

3.        Sikap berbaring

4.       Sikap pasang

B.        Langkah Dasar Pencak silat

1.             Arah Langka

2.        Carah Melangkah

a.           Cara Angkatan

b.           Cara Geseran

c.           Cara Putaran

d.           Cara Lompatan atau Loncatan

e.           Cara Ingutan

3.      Langka dan Posisi

4.     Bentuk atau Pola langkah

o       Pola langka lurus

o       Pola langka zig-zag

o       Pola langka huruf U

o       Pola langka segitiga

o       Pola langka segi empat

o       Pola langka segi empat potong

o       Pola langka segitiga tunggal

o       Pola langka segitiga rangkap

o       Pola langka huruf S

C.     Latihan Teknik Dasar Kuda-Kuda dan Teknik Dasar Langkah

1.        Latihan Teknik Dasar Kuda-Kuda

2.        Latihan Teknik  Dasar Langkah

BAB V.AKTIFITAS PENGEMBANGAN KEBUGARAN JASMANI

A.         LATIHAN KEKUATAN dan DAYA TAHAN OTOT

1.      Latihan kekuatan otot lengan

2.      Latihan kekuatan otot bahu dan dada

3.      Latihan kekuatan otot punggung

4.     Latihan kekuatan otot perut

5.      Latihan kekuatan otot kaki

B.          LATIHAN DAYA TAHAN JANTUNG dan PARU-PARU

1.      Ciri-ciri latihan daya tahan jantung dan paru-paru

Gerakannya melibatkan otot-otot besar, tipe gerakannya kontinu-ritmis dan sifar gerakannya aerobic artinya menggunakan udara.

2.      Beberapa contoh latihan daya tahan jantung dan paru-paru

o       Jalan dan lari

o       Bersepeda

o       Renang

o       Senam

BAB VI.AKTIFITAS UJI DIRI SENAM LANTAI

A.     LATIHAN KESEIMBANGAN BERTUMPU PADA KAKI

a.   Latihan 1 : berdiri dengan tumpuan ujung kaki

b.   Latihan 2: berdiri mengangakat satu kaki ke depan

c.   Latihan 3: berdiri mengangkat satu kaki ke belakang

d.   Latihan 4: berdiri mengangkat satu kaki ke samping

B.      LATIHAN KESEIMBANGAN BERTUMPU SELAIN KAKI

1.    Berdiri dengan kedua tangan ( handstand)

2.    Berdiri dengan kepala ( kopstand )

Rangkuman

           

BAB VII.AKTIFITAS RITMIK SENAM IRAMA

A.         SENAM IRAMA

Senam irama dibedakan menjadi 2 bagian yaitu :

oSenam irama  dengan alat

oSenam irama tampa alat

B.          GERAK LANGKA KAKI

o     Langka biasa ( looppas)

o     Langka rapat ( trekpas)

o     Langka keseimbangan (balanspas)

C.        GERAKAN AYUNAN KAKI

o     Mengayun kaki ke depan

o     Mengayun kaki ke samping

o     Mengangkat paha ke depan.

D.        GERAKAN AYUNAN LENGAN

o     Ayunan satu lengan depan belakang

o     Ayunan satu lengan kedepan silang di muka

o     Ayunan satu lengan dari telentang ke samping

o     Ayunan satu lengan dari telentang ke depan

o     Ayunan satu lengan ke samping dengan memindahkan berat badan

E.          GERAKAN MEMUTAR LENGAN

Gerakan lengan tidak hanya mengayun saja ada juga gerakan memutar dari gerak dasar mengayun satu lengan.

BAB VIII.AKTIFITAS AKUATIK “ RENANG GAYA DADA

A.         PENGENALAN AIR

ü Berlatih teknik pernapasan di air

ü Berlatih mengapung

ü Berlatih meluncur

B.          TEKNIK DASAR GERAKAN KAKI RENANG GAYA DADA

ü Melakukan teknik dasar gerakan kaki

ü Bentuk latihan teknik dasar gerakan kaki

ü Latihan teknik gerak kaki dengan berpegang dinding kolam

ü Latihan teknik gerak kaki kedua tangan memegang pelampung

C.        TEKNIK  DASAR GERAKAN LENGAN

ü Melakukan teknik dasar gerakan lengan

ü Latihan teknik dasar gerakan lengan

ü Berlatih menggunakan papan pelampung

ü Berlatih menggunakan papan pelampung sekaligus latihan pernapasan

D.        TEKNIK PENGAMBILAN NAPAS

ü Melakukan teknik pengambilan napas

ü Bentuk latihan teknik dasar pengambilan napas

ü Berlatih dipinggir kolam

ü Berlatih menggunakan pelampung

E.          KOORDINASI GERAKAN TANGAN,KAKI, dan PERNAPASAN

Awal badan telungkup,tangan lurus kedepan sejajar bahu, kaki lurus ke belakang,kedua tangan bergerak mendekati pinggul,gerakan membuka dengan menggunakan kedua tangan membentuk sudut siku-siku.

BAB IX. PENDIDIKAN LUAR KELAS :

PERKEMAHAN DAN DASAR-DASAR PERKEMAHAN

A.             Berkemah.

Berkemah merupakan aktifitas di luar rumah yang dilakukan dengan mendirikan tendah.  Kategori pembagian perkemahan berdasarkan lamanya waktu berkemah.

ü  Persari ( perkemahan satu hari )

ü  Persami ( perkemahan Sabtu-Minggu )

ü  Perkemahan yang waktunya lebih dari 3 hari

Berdasarkan tempat, perkemahan dibagi menjadi 2 bagian yaitu : Perkemahan menetap dan safari.

1.      Perkemahan menetap (mendiami suatu wilayah dari awal sampai berakhir kegiatan)

2.      Perkemahan safari (dilakaukan berpindah-pindah lokasi )

Tujuan perkemahan antar lain :

ü  Meningkatkan ketaqwaan kepad Tuhan Yang Maha Esa

ü  Mengembangkan kepercayaan diri dan kepribadian

ü  Meningkatkan ketrampilan dan pengetahuan

ü  Rekreasi

ü  Bakti social

ü  Pengumpulan data dsbnya.

B.            Pertolongan Pertama Pada Kecelakaan ( P3K )

Ketika melakukan kegiatan apapun sering kali terjadi kecelakaan yang sengaja maupun tidak disengaja. Ketika kita melukukan kegiatan penjelajahan kemungkinan kita dapat menemukan beberapa tantangan yang terjadi di alam sekitar kita seperti.

ü  Udara dingin

ü  Udara panas

ü  Kejang ( kram )

ü  Disengat tawon

ü  Disengat lipan ( kelabang )

ü  Disengat kalajengking

ü  Dipatok ular berbisa

ü  Digigit lintah. dll

Daftar Pustaka

                                                     

ü  Sujarwadi, Dwi Sarjiyanto, Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan  kelas VII SMP/MTs Pusat Perbukuan Kementrian Pendidikan Nasional.2010

ü  Roji, pendidikan jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk kelas VII SMP. Penerbit Erlangga 2007

ü  Drs. FX. Parsono,dkk. Modul PENDIDIKAN JASMANI OLAHRAGA DAN KESEHATAN untuk kelas VII SMP. CV Setia-Aji 2009